Debatforum
Sign up Calendar Latest Topics
 
 
 


Reply
  Author   Comment  
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #1 

Alder: 28

Højde: 178 cm

Vægt: 75 kg

Kort om mig
Min vægt har i mange år ligget ret stabilt, og min kondition er en smule bedre end gennemsnittet, selvom min fedtprocent ligger i den høje ende af normalområdet.

Jeg har trænet on-off i ca. 10 år - de sidste par år med primært fokus på højintensiv plyometrisk intervaltræning, suppleret med løb. Desværre har jeg ikke været godt nok til at lytte til kroppens signaler, og det meste af efteråret og vinteren har jeg derfor været ude med skader.

Nu er jeg klar til at komme i gang igen, selvom jeg stadig døjer en smule med en museskade i højre skulder. Har valgt at starte et 15-ugers forløb med en personlig træner, som jeg starter op på i morgen.

0
JonasE

Registered:
Posts: 546
Reply with quote  #2 
Fedt med en ny herinde [smile] velkommen til!
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #3 
Min personlige træner og jeg mødtes til en introsnak i dag.

Selve trænings- og kostplanen starter jeg op på i næste uge. I første omgang bliver det et fullbody-program, som jeg skal køre 3 gange om ugen.
Fokus ligger på de store basisøvelser, hvor jeg kommer til at køre væsentligt tungere end jeg har gjort de seneste år. Fokus på de træningshold, jeg har fulgt, har nemlig ligget på mange reps i højt tempo.
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #4 
Min læge har henvist mig til en fys fordi jeg stadig har smerter i højre arm. Jeg kunne heldigvis få en tid allerede i morgen tidlig.
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #5 
Det har vist sig, at mine skuldersmerter skyldes, at der sidder en nerve i klemme i min nakke. Det er blevet meget bedre efter første behandling hos fyssen - med et par behandlinger mere skulle smerterne gerne forsvinde helt. Fyssen gav mig grønt lys til at starte op på mit træningsprogram, der som udgangspunkt kommer til at se sådan her ud:

Box jumps: 4 x 6-8
Squat: 4 x 6-8
Sumo deadlift: 4 x 6-8*
Walking lunges: 3 x 10-12
Bench press: 4 x 6-8
Military press: 3 x 10-12
Pull-ups: 4 x 6-8
Cable seated row: 3 x 10-12
Hanging leg raises: 3 x 10-12
Back extension: 3 x 10-12


I dag trænede jeg for første gang med min personlige træner, Asger Gerrild. Vi kørte kun tre øvelser i dag (squat, sumo deadlift, bench press) med primært fokus på teknik og med forholdsvis lav vægt. Det var ret hurtigt klart for mig, at jeg hidtil har kørt alle tre øvelser med forkert teknik - og at øvelserne er pænt meget hårdere, når teknikken er på plads!

Så dagens træning blev:

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Sumo deadlift*
10 x 30
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Bench press
10 x 20
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Cardio
25 min. på løbebånd
- 0% incline
- 3,77 km
- 261 kcal
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #6 
Box jumps
12 x 50 cm
12 x 60 cm
12 x 76 cm

Squat
4 x 8 x 30 kg

Sumo deadlift
4 x 8 x 35 kg

Walking lunges
12 x 8 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Bench press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Military press
12 x 20 kg
11 x 20 kg
5 x 20 kg

Pull-ups
6 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW

Cable seated row
3 x 12 x 46 kg

Hanging Leg Raise
3 x 8 x BW

Back extension
3 x 12 x BW

Cardio
25 min. på crosstrainer
- 3,9 km
- 262 kcal
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #7 
Jeg har fået trænet hele 4 gange siden sidste log [frown]

Så nu kommer der lige fire indlæg i streg...

19. januar 2017

Trænede 1-2 sæt pr. øvelse sammen med min personlige træner, med forholdsvis lav vægt og fokus primært på teknik. Derefter 2-3 sæt på egen hånd.

Box jumps
3 x 12


Squat
6 x 30
10 x 30
3 x 8 x 35

Sumo deadlift
2 x 10 x 30
3 x 8 x 35

Military press
2 x 12 x 20
2 x 8 x 25

Bench press
6 x 30
10 x 30
2 x 8 x 35

Walking lunges
3 x 12 x 8

Pull-ups
2 x 6 x BW

Cable seated row
12 x 41
2 x 10 x 46

Hanging leg raise
8 x BW
2 x 6 x BW

Back extension
3 x 12 x BW
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #8 
21. januar 2017

Box jumps
3 x 12 x 60 cm

Squat
4 x 8 x 35

Sumo deadlift
4 x 8 x 35

Military press
2 x 12 x 20
8 x 25

Bench press
3 x 8 x 35
6 x 35

Walking lunges
3 x 12 x 9

Pull-ups
9 x BW
8 x BW
5 x BW

Cable seated row
2 x 11 x 46
12 x 41

Hanging leg raise
9 x BW
6 x BW
2 x 8 x BW

Back extension
3 x 12 x BW
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #9 
24. januar 2017

Der var mange mennesker i fitnesscentret, så jeg var nødt til at køre øvelserne i en helt anden rækkefølge end normalt.

Box jumps
3 x 12 x 60 cm

Walking lunges
3 x 12 x 9

Pull-ups
2 x 8 x BW
7 x BW
6 x BW

Squat
4 x 8 x 35

Sumo deadlift
4 x 8 x 35

Military press
2 x 12 x 20
10 x 25

Bench press
4 x 8 x 35

Hanging leg raise
3 x 10 x BW

Cable seated row
2 x 12 x 46
10 x 46

Back extension
3 x 12 x BW


Cardio

5 min. på Woodway Curve*
- 0,85 km

15 min. på crosstrainer

- 2,35 km
- 145 kcal

*The Curve er et kurvet løbebånd, hvis hastighed ikke er computerstyret, men udelukkende afhænger af, hvor langt fremme på løbebåndet man løber, og hvor hurtigt man er i stand til at løbe.

0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #10 
26. januar 2017

Box jumps
2 x 8 x 60 cm
2 x 6 x 76 cm

Squat
4 x 8 x 40

Sumo deadlift
4 x 8 x 40

Military press
12 x 20
12 x 25
7 x 25

Bench press
3 x 8 x 35
8 x 40

Walking lunges
3 x 12 x 10

Pull-ups
2 x 8 x BW
2 x 6 x BW

Cable seated row
3 x 12 x 46

Hanging leg raise
2 x 11 x BW
10 x BW

Back extension
3 x 12 x BW
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #11 
Jeg skulle have trænet i weekenden, men endte med at ligge i sengen pga. sygdom fra fredag eftermiddag til søndag aften [frown]

I morgen er det op på hesten igen!


0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #12 
Træningen i går = første træning i 5 dage

Box jumps
2 x 8 x 60 cm
2 x 8 x 76 cm

Squat
4 x 8 x 40

Sumo deadlift
4 x 8 x 40

Military press
12 x 25
10 x 5
7 x 25

Bench press
2 x 8 x 40
2 x 6 x 40

Walking lunges
3 x 12 x 10

Pull-ups
3 x 8 x BW
1 x 6 x BW

Cable seated row
3 x 12 x 46

Hanging leg raise
12 x BW
10 x BW
9 x BW

Back extension
3 x 12 x BW

Cardio

10 minutter på Woodway Curve
- 1.33 km

10 minutter på stationær cykel
- 4.7km
- 60 kcal

10 minutter på løbebånd
- 1.55 km
- 120 kcal
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #13 
Trænede med min personlige træner i dag, med fokus primært på overkroppen.

Bench press
10 x 40
8 x 45
8 x 45
5 x 45

Dumbbell one arm row
3 x 10-12 x 14

- Pga. en muskulær ubalance skal jeg pt. køre 12 reps med højre arm og 10 reps med venstre arm.

Dumbbell shoulder press
12 x 10
10 x 10
6 x 10

Pull-ups
8 x BW
6 X BW
4 x BW

- Kørte pull-ups med en noget tykkere bar, end jeg plejer. Det blev øvelsen pænt meget hårdere af [eek]

Hanging leg raise
4 x 6 x BW

Back extension
3 x 12 x BW

Parallel grip chest press
10 x 40
7 x 45
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #14 

Min log har desværre ligget i dvale de sidste par måneder - men det har min træning bestemt ikke.

Jeg har netop afsluttet mit 15-ugers forløb med min PT. Siden jeg startede på forløbet i midten af januar har jeg som minimum fordoblet min Rep Max i squat, dødløft og bænkpres. Og jeg er gået fra ikke engang at kunne tage en eneste pull-up uden hjælp til at kunne tage 2 x 11 i mandags, da jeg kørte max-test.

Nu, hvor jeg skal til at træne alene, går jeg fra at køre fullbody 2 gange om ugen og skiftevis underkrop/overkrop én gang om ugen til 4-split program

1. maj

Squat

5 x 50
3 x 80
1 x 90
1 x 100

Sumo deadlift
5 x 40
3 x 70
1 x 90
1 x 110

Min PT vurderede, at jeg ville kunne have klaret 140 kg, men teknisk ville det ikke have været særlig pænt.

Bench press
5 x 40
3 x 60
1 x 70
1 x 75

+ 2 mislykkede forsøg på at tage 80 kg

Pull-ups
1 x 3 x BW
2 x 11 x BW

3. maj

Incline bench press
1 x 10 x 35
2 x 10 x 40
1 x 9 x 40

Bench press
8 x 40
7 x 50
6 x 50
5 x 50

Dumbbell shoulder press
10 x 12
8 x 12
7 x 12

Push-ups
2 x 20
1 x 16

Plank
1:20

0
JonasE

Registered:
Posts: 546
Reply with quote  #15 
JA TAK !! [smile] Gang i loggen!

Fedt at du har haft god fremgang i den tid du har været væk herinde. Bare fortsæt på den måde [smile]
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #16 
Pull-ups
1 x 3 x BW
2 x 8 x BW
1 x 5 x BW

Cable seated row
1 x 8 x 46
1 x 8 x 50
2 x 8 x 55

Kettlebell alternating row
3 x 10 x 20

Cable wood chops
1 x 10 x 27
3 x 10 x 36

Dumbbell lying rear delt raise
4 x 15 x 5

Dumbbell lateral raise
1 x 14 x 6
3 x 15 x 6

0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #17 
Loggen har desværre igen ligget død et par måneder - og det har min træning også [frown]

Jeg har desværre stadig problemer med min højre skulder. . Min læge har derfor henvist mig til en reumatolog og anbefalet mig (midlertidigt?) at indstille behandlingsforløbet hos min fysioterapeut, hvor jeg indtil videre har fået 20 behandlinger. Det har haft en vis effekt, men ikke nok.

Indtil videre er prognosen, at jeg inden længe vil kunne genoptage min træning. I de fleste øvelser kommer jeg dog til at skulle starte helt forfra med en startvægt på max. 5 kg - det er nemlig grænsen for, hvor meget jeg kan løfte med højre arm uden at forværre mine skuldersmerter.

Pga. mine skulderproblemer er øvelser som squat, dødløft, pull-ups og skulderpres pt. bandlyst fra mit træningsprogram.
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #18 
Efter et besøg hos reumatologen, som bl.a. indbefattede en ultralydsscanning, har jeg nu fået en præcis diagnose: kronisk skulderbursit - med andre ord en vedvarende betændelse i slimsækkene omkring senerne i skulderen.

Den gode nyhed er, at det skal trænes væk, evt. suppleret med kortisonindsprøjtninger, hvis det ikke er blevet bedre i løbet af den næste uges tid (det er to uger siden, diagnosen blev stillet, og jeg fik lavet et genoptræningsprogram). Den dårlige nyhed er, at der ikke rigtig har været nogen bedring de sidste to uger, så jeg kommer nok ikke uden om indsprøjtningerne. Og uanset hvad, kan det sagtens vare op til et halvt år endnu, før jeg er helt smertefri.
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #19 

Jeg er endelig kommet i gang igen. Nu med et træningsprogram skræddersyet til genoptræning af min skulderskade. Til daglig er jeg stort set smertefri, men jeg skal stadig passe på, når min skulder kommer ud i yderpositioner.

Dette program skal jeg følge de første fire uger:

Opvarmning

Kettlebell swings
4 x 6 x 12 kg

Kettlebell goblet squat
4 x 6 x 12 kg

TRX body row
4 x 6 x BW

Push-ups
4 x 3 x BW

Styrke

Barbell benchpress
1 x 10 x 30 kg
3 x 10 x 35 kg

Kettlebell goblet squat
1 x 10 x 16 kg
3 x 10 x 20 kg

Wide-grip lat pulldown
1 x 10 x 35 kg
3 x 10 x 40 kg

Landmine bent-over row
4 x 10 x +10 kg

Dumbbell rear lounge
1 x 10 x 8 kg
3 x 10 x 12 kg

Face pull m. elastik
4 x 10

Dumbbell bicep curl
3 x 10 x 6 kg

Prowler sled
3 x 15 meter x +25 kg

Lying dumbbell tricep extension
4 x 10 x 8 kg


Jeg har også fået lavet en kropsanalyse med en InBody 770.

Vægt: 80 kg
Muskelmasse: 36 kg (~ 44,4%)
Fedtmasse: 17,9 kg (~ 22,2%)

0
JonasE

Registered:
Posts: 546
Reply with quote  #20 
Fedt du er tilbage! [smile]
0
MarekBK

Registered:
Posts: 18
Reply with quote  #21 

Lige en status.

Jeg kører stadig samme program, men i stedet for en fast opvarmning kører jeg nu centrets opvarmningsrutine, som skifter hver uge. Den sidste måneds tid har jeg også kørt centrets finisher, som også skifter hver uge.

Siden første InBody-måling har jeg tabt 3 kg fedt og øget min muskelmasse med 2 kg.

Torsdagens træning:

Opvarmning

Løb
3 x 240 meter

Broomstick back and front raise
3 x 6

Broomstick twists
3 x 6

Kettlebell goblet squat
3 x 6 x 12 kg

TRX Y fly
3 x 6

TRX body row
3 x 6

Side plank
3 x 10 sek

Styrke

Barbell benchpress
4 x 8 x 40 kg

Kettlebell goblet squat
4 x 8 x 24 kg

Wide-grip lat pulldown
4 x 8 x 45 kg

Landmine bent-over row
4 x 8 x +20 kg

Dumbbell rear lounge
4 x 8 x 16 kg

Face pull m. elastik
4 x 8 (sort elastik)

Dumbbell bicep curl
3 x 8 x 12,5 kg

Prowler sled
3 x 15 meter x +125 kg

Lying dumbbell tricep extension
3 x 8 x 10 kg

Finisher

Prowler sled
3 x 80 meter (ingen vægt på slæden)

0
Previous Topic | Next Topic
Print
Reply

Quick Navigation:


Create your own forum with Website Toolbox!