Debatforum
Sign up Calendar Latest Topics
 
 
 


Reply
  Author   Comment  
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #1 
Baggrund
Årgang '75 og 183 cm høj. Jeg har sammenlagt styrketrænet i 4-5 år tilbage i halvfemserne og først i "nullerne" - primært med fokus på styrke. Nu er jeg i gang med et comeback.

Målsætning - kortsigtet - juli til december 2016
Den tabte styrke skal indhentes. Målet er en "5x5" i squat på 80,0-85,0 kg, en "5x5" i bænkpres på 85,0 kg og en 5 RM i dødløft på 125,0-130,0 kg.

Målsætning - langsigtet - ultimo 2017
Det overordnede mål er at opnå større styrke i "De 3 Store", øge muskelmassen (det giver sig selv jf. det primære mål) og nedbringe min fedtprocent til "abs are showing" med en kropsvægt på 82-83 kg. Styrkemål: En "5x5" i squat på 105,0-110,0 kg, en "1RM" i bænkpres på 105,0-110,0 kg, og en 5 RM i dødløft på 135,0-140,0 kg.

Jeg leger ellers lidt med tanken om at stille op i bænkpres RAW i -83 kg's klassen (Masters), måske i 2017/2018.

Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5 - fra april 2016

Til de uindviede så trænes der fullbody 3 gange i ugen, hvor man veksler mellem Workout A og Workout B med følgende øvelser:

Workout A:
High Bar Squat - 5x5
Bench Press - 5x5
Pendlay Row - 5x5

Workout B:
High Bar Squat - 5x5
Dumbbell Shoulder Press - 5x5
Conventional Deadlift - 1x5 (ramp-up)

For at øge min pressestyrke supplerer jeg programmet med enten 1 ekstra træningspas med BB Bench Press eller 1 ekstra presseøvelse - CG Bench Press - på dage, hvor jeg træner DB Shoulder Press (Workout B). Det vil sige, at jeg træner BB Bench Press/CG Bench Press minimum 2 gange i ugen.

Jeg supplerer desuden med mobilitets- og smidighedsøvelser samt isolationsøvelser - efter tid og lyst - fra følgende liste over øvelser:

Barbell Curl
Cable Triceps Pushdown
Close Grip Bench Press
Dumbbell Lateral Raises
Calf Press On Leg Press

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #2 
StrongLifts 5x5
Workout A
Diæt - Uge 6
- lørdag den 22. oktober 2016


High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Barbell Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Ramp-up i dag. Okay styrke, selvom den er faldet lidt under diæten)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 85.0x5
Set 6 : 87.5x2
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 70.0x5

Pendlay Row R45-60 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg. Jeg kom meget i tidsnød pga. centerlukning, så det blev bare 3 ultrahurtige sæt a 5x60,0 kg)

Jeg træner igen i morgen.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
KenniEliasen

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 138
Reply with quote  #3 
Det er altid fedt at se folk der kører fuld gas i de store og ikke så meget andet! Hvor længe har kørt den model?
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #4 
Kenni, tak for interessen. :-)

Jeg begyndte at køre SL5x5 i starten af 2014 og frem til juli 2014 - men under diæt. Det rykkede faktisk temmelig godt styrkemæssigt, især squat. Af personlige årsager måtte jeg desværre sætte træningen på standby, men vendte så tilbage i slutningen af marts 2016 - fed og meget slap - og har siden trænet SL5x5. Jeg kan godt lide, at programmet er simpelt, struktureret - med fokus på basisøvelser.

Jeg lagde ud med en diæt, bulkede derefter (lidt for hårdt) og er nu på diæt igen til december. Styrke- og massemæssigt er jeg ikke helt tilbage, hvor jeg var tilbage i juli 2014. Min squatstyrke (5x5) burde på nuværende tidspunkt være mindst 20 kg højere. Det skyldes bl.a., at jeg fik en infektion i sommers, som fik lymfekirtlerne i lysken til at hæve op, så jeg ikke kunne squatte. Men jeg bliver nok aldrig stærk i squat. Jeg har genetikken imod mig, men jeg elsker at squatte og prioriterer øvelsen. ;-)

Men SL5x5-træningen kører faktisk okay nu med 3-4 træningspas om ugen, alt efter om jeg deler træningen mere op. Det er jeg nogle gange nødsaget til at gøre her under diæten for ikke at skrue ned for intensiteten eller volumen (jeg forsøger at løfte tungt under min diæt, så jeg ikke mister masse og neurale tilpasninger). Jeg mangler ofte energi efter squat - det mærkes især, når jeg skal køre dødløft lige efter squat...

P.S. Du fremviser da en flot form - med en passende styrkeliste. ;-)

-- Martin

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #5 
StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 6
- søndag den 23. oktober 2016


Det var simpelthen for ambitiøst at træne tung SL5x5 i dag efter gårsdagens træning. Selvfølgelig havde jeg trætte ben og skuldre. Jeg kørte derfor lette squats og skuldrepres foruden lidt isolationsøvelser til armene.

Nu tager jeg et par dages pause fra træningen og giver den så gas igen.

High Bar Squat R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 5x3x60,0 kg)

Conventional Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. 2. forsøg med 120,0 kg. Fail igen, men fremgang trods alt)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x5
Set 5 : 120.0x3 (+1 rep siden sidste træning)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up til 22,0 kg)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl (langsom excentrisk)
Cable Triceps Pushdown

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #6 
StrongLifts 5x5
Workout A
Diæt - Uge 7
- onsdag den 26. oktober 2016


Aftentræning. Jeg var træt og manglede energi, så det blev en hård omgang.

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 1. forsøg med 72,5 kg. Jeg var presset i dag. Kunne dog have taget en 4. rep i hvert sæt, men det havde været på bekostning af teknikken)
Set 1 : 72.5x3
Set 2 : 72.5x3
Set 3 : 72.5x3
Set 4 : 72.5x3
Set 5 : 72.5x3

Pendlay Row Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg. Tungt)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x4
Set 3 : 65.0x4
Set 4 : 65.0x3
Set 5 : 65.0x3

Bench Press R60-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Jeg kørte bænkpres som den sidste basisøvelse i dag. Jeg var nærmest gået sukkerkold. Der var intet at skyde med. Det er efterhånden lang tid siden, jeg har deload'et, så næste gang begynder jeg at bygge op fra 5x5x65,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x4
Set 5 : 70.0x5

Træning igen på fredag.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #7 
StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 7
- lørdag den 29. oktober 2016


Fin træning - på trods af lidt skulderirritation. Skuldertræningen blev derfor med lette vægte igen.

Efter at jeg har opprioriteret squat, er der kommet gang i styrkeprogressionen. Men på grund af diæten er der så bare ikke så meget energi til de efterfølgende øvelser.

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 2. forsøg med 72,5 kg. Reps'ene var lettere end sidste gang)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 120,0 kg. 3. forsøg med 120,0 kg. Fail. Det var ellers nogle okay dødløft sådan teknikmæssigt. Jeg deload'er til 100,0 kg...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x5
Set 5 : 120.0x3 (Fail på 4. rep)

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg. Ramp-up til 22,0 kg i dag)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl (langsom excentrisk)

Træning igen i morgen.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #8 
StrongLifts 5x5
Workout A
Diæt - Uge 7
- søndag den 30. oktober 2016


Aftentræning med meget trætte ben efter gårsdagens træning. Jeg squattede nu alligevel, dog med lavere volumen og ramp-up. De 5x5x75,0 kg må vente indtil på onsdag.

Ellers en udmærket træning.

High Bar Squat R90-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up i dag - fra 60,0 kg og op til 77,5 kg)

Bench Press Deload R90 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Deload fra 5x5x82,5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Pendlay Row Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Træning igen på onsdag.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
steinway

Registered:
Posts: 8
Reply with quote  #9 
Hov - en "rigtig voksen" der træner :-)

... og endda endnu mere voksen end jeg - jeg har end ikke rundet de 40 endnu. Men dejligt at se træningen stadig kan få plads!
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #10 
Quote:
Originally Posted by steinway
Hov - en "rigtig voksen" der træner :-)

... og endda endnu mere voksen end jeg - jeg har end ikke rundet de 40 endnu. Men dejligt at se træningen stadig kan få plads!

Haha, det er en vaskeægte gammelmandslog med faldende testosteronniveau og styrke. Eller styrken arbejdes der på. ;-) Velkommen.

Ja, træningen har fået sin plads. 3-4 gange ugentligt. Det er nok, hvad der er tid til, og hvad kroppen kan holde til. Den restituerer i hvert fald ikke, som den gjorde for 15-20 år siden. ;-) Nu kører jeg SL5x5 i et års tid, og så må vi se, om jeg fortsætter med programmet, eller om træningen bliver mere styrkebaseret (eller måske endda noget 10x10).

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #11 
StrongLifts 5x5
Oktober 2016
Antal træningspas i måneden: 14


Det er godkendt. Jeg satser på at ramme centret 12-15 gange per måned.

StrongLifts 5x5
Workout A/B
Diæt - Uge 8
- onsdag den 2. november 2016


Aftentræning. Jeg fuckede desværre strukturen op. Jeg glemte, at jeg skulle køre skulderpres, men kørte bænkpres. Ja, og jeg skulle så også have deload'et i bænkpres (5x5x67,5 kg fra 5x5x82,5 kg).

Nå, men jeg tager Workout B (med skulderpres) på fredag...

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 1. forsøg med 75,0 kg. Det gik desværre ikke helt som planlagt pga. knæsmerter fra 1. til 4. sæt. Opvarmningen forløb ellers uden problemer)
Set 1 : 75.0x2
Set 2 : 75.0x2
Set 3 : 75.0x2
Set 4 : 75.0x2
Set 5 : 75.0x3 (Ingen knæsmerter, men til gengæld var benene trætte)

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x5

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg i dag. Faretruende lavt energiniveau!)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x3
Set 3 : 80.0x3
Set 4 : 82.5x3
Set 5 : 85.0x3
Set 6 : 87.5x1 (SÅ var der ellers udsolgt...)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #12 
StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 8
- lørdag den 5. november 2016


En lidt skidt træning. Jeg har i nogle dage haft periodisk ondt især i mit venstre knæ, hvilket ikke var foreneligt med at squatte tungt i dag. Så det 2. forsøg med de 5x5x75,0 kg blev udsat i dag (failede sidste gang pga. knæsmerter).

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 70,0 kg. Let omgang, og det gik uden det store brokkeri fra knæene...)

Dumbbell Shoulder Press Deload R120-180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 105.0x5

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #13 
StrongLifts 5x5
Workout A
- torsdag den 10. november 2016


Jeg er for tiden forfulgt af fysiske problemer. Knæproblemerne blev i mandags - efter en ellers god nats søvn - suppleret med et gedigent hold i nakken med smerter ned i venstre skulder og arm. Men knæene og nakken er nu i bedring, og jeg fik faktisk trænet i dag. Men ikke med fuld gas.

Diæten har været sat på pause de sidste par uger, men planen er, at jeg skruer ned for indtaget, når jeg er fit for fight igen.

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 2. forsøg med 75,0 kg efter en god opvarmning. Knæene brokkede sig faktisk ikke, men jeg holdt lidt igen)
Set 1 : 75.0x2
Set 2 : 75.0x2
Set 3 : 75.0x2
Set 4 : 75.0x2
Set 5 : 75.0x2

Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Deload fra 5x5x82,5 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x4
Set 2 : 67.5x4
Set 3 : 67.5x4
Set 4 : 67.5x4
Set 5 : 67.5x4

Isolationsøvelser
Cable Push Down
BB Biceps Curl
DB Lateral Raise

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træning igen på lørdag.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
KenniEliasen

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 138
Reply with quote  #14 
Surt med skavankerne! Det er altid en bitch!

Jeg har selv haft rigtig god succes med 5 sekunders excentrisk squat i de periode, hvor mine knæ har brokket sig.
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #15 
Quote:
Originally Posted by KenniEliasen
Surt med skavankerne! Det er altid en bitch!

Jeg har selv haft rigtig god succes med 5 sekunders excentrisk squat i de periode, hvor mine knæ har brokket sig.

Ja, og jeg må efterhånden have brugt min kvote for de satans til set-backs i træningen...

Tak for tippet, som jeg helt sikkert vil prøve af i kriseperioder. Jeg aldrig før haft problemer med knæene, men jeg tænker, at alderen også spiller ind. ;-)

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #16 
StrongLifts 5x5
Workout B
- søndag den 13. november 2016


Jeg sprang lørdagens træning over og er nu nakke- og knæproblemerne kvit. [smile]

Udmærket træning! (Men hvem der bare kunne squatte som flotte Isabella von Weissenberg:: https://www.instagram.com/p/BMhSiUJB2JT/?hl=da).

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 3. forsøg med 75,0 kg. De var ganske fine de squats i dag, men jeg er presset nu)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Conventional Deadlift Deload R90-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x5
Set 4 : 110.0x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
CG Bench Press

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #17 
StrongLifts 5x5
Workout A
- fredag den 18. november 2016


Det har indtil videre været en træningsmæssig sløj uge pga. lange dage i skoven. Men jeg har trods alt fået smidt rundt med nogle tunge kævler. ;-)

Aftenens træning var på det jævne. Efter en hård omgang squat faldt energiniveauet betragteligt, men jeg fik da gennemført træningspasset.

High Bar Squat R300-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 1. forsøg med 77,5 kg efter en god opvarmning. Tungt!)
Set 1 : 77.5x2
Set 2 : 77.5x2
Set 3 : 77.5x2
Set 4 : 77.5x1
Set 5 : 77.5x1

Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Deload fra 5x5x82,5 kg)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x3
Set 2 : 67.5x3
Set 3 : 67.5x3
Set 4 : 67.5x3
Set 5 : 67.5x3

Isolationsøvelser
Cable Push Down

Træning igen i morgen lørdag, men det bliver uden squat.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #18 
Fullbody
- søndag den 20. november 2016


Aftentræning i et overfyldt center. Jeg gad simpelthen ikke vente på, at folk havde squattet færdig i de 3 racks. Så jeg trænede en alternativ omgang FB. Det var nogle okay gammelmandsløft og -pres. "Bænken" var særlig god. ;-)

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x5

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 90,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x3
Set 5 : 85.0x3
Set 6 : 87.5x2
Set 7 : 90.0x3 (3. rep var en anelse tung cirka i midten af løftet. Jeg kunne nok have grind'et en 4. rep)

High Bar Squat R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Jeg tog nogle hurtige sæt, ikke med 5x5-struktur. Der var ikke mange kræfter tilbage...)
Set 1 : 70.0x4
Set 2 : 70.0x4
Set 3 : 70.0x4
Set 4 : 70.0x4

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
BB Biceps Curl

SL 5x5-træning igen på tirsdag - som vanligt med squat som den primære øvelse...

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #19 
StrongLifts 5x5
Workout B + Bench Press
- tirsdag den 22. november 2016


Aftentræning. Den var hård. Jeg døde nærmest helt under squat. :-( Der er vist også gået halvandet måned siden sidste deload, så næste gang deloader jeg 10,0 kg. Jeg udsatte dødløft til i morgen med håb om lidt mere energi...

Diæten er i øvrigt fortsat sat på pause. Jeg har besluttet, at den ikke bliver genoptaget - før jeg kan benbøje mindst 5x5x80,0 kg. Så må jeg fa'eme spise derefter. Period.

High Bar Squat R300-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 3. forsøg med 77,5 kg. Styrkenedgang! Deload næste gang...)
Set 1 : 77.5x1
Set 2 : 77.5x1
Set 3 : 77.5x1
Set 4 : 77.5x1
Set 5 : 77.5x1

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg. Der var ikke energi til at prøve at presse 3x92,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 87.5x3

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg. Jeg skulle egentlig have presset 26,0 kg i dag, men det var der slet ikke kræfter til efter bænkpres)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

Træning igen på fredag.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #20 
StrongLifts 5x5
Workout A
- lørdag den 26. november 2016


Eftermiddagstræning med fokus på bænkpres. Jeg lugter blod/PR (de famøse 100,0 kg er inden for rækkevidde)...

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 92,5 kg. Der er tryk på "bænken" for tiden, hvilket som regel betyder, at jeg ligger i kalorieoverskud...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 87.5x3
Set 6 : 90.0x2
Set 7 : 92.5x2 (+2,5 kg siden sidste træning. Der var faktisk overskud til en 3. rep)

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x- (Nåede ikke 4. og 5. sæt)
Set 5 : 67.5x-

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #21 
StrongLifts 5x5
Workout A
- lørdag den 3. december 2016


Det er en uge siden, at jeg har trænet, fordi jeg har været i praktik i Nordsjælland - med 2x2 timers transport dagligt.

Morgentræning i dag med fokus på bænkpres. Jeg var træt til at begynde med, men fik mere energi efter opvarmning.

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 92,5 kg)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 87.5x3
Set 6 : 90.0x3
Set 7 : 92.5x2 (Der var ikke overskud til at prøve med de 95,0 kg)

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 67,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Etrius

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 23
Reply with quote  #22 
StrongLifts 5x5
Workout B
- søndag den 4. december 2016


Eftermiddags-aftentræning. Jeg havde ikke den store energi i dag. Squat'sene var også en smule tunge (?).

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Conventional Deadlift Deload R90-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x5

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up i dag - til 22,0 kg. Ikke logget)

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
CG Bench Press

Træning igen formentlig på tirsdag.

__________________
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
0
Previous Topic | Next Topic
Print
Reply

Quick Navigation:


Create your own forum with Website Toolbox!