Debatforum
Sign up Calendar Latest Topics
 
 
 


Reply
  Author   Comment   Page 2 of 2      Prev   1   2
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #26 
Jeg trænede arme og bryst i dag, men vælger undtagelsesvist ikke at logge træningen. Jeg trænger til at prøve noget nyt, så imorgen giver jeg mig i kast med Layne Nortons træningsprogram, PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training.
0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #27 

10/11/2016 – Week 1: PHAT - Back/Shoulders – Hypertrophy

Bent-over rows (6x3 med 65-70% af 3-5RM - Speed work)
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Pull-ups
8xKropsvægt
8xKropsvægt
8xKropsvægt

Seated cable row
12x57
12x67
12x67

Dumbbell rows
12x28kg
12x30kg

Close grip pull downs
15x57
15x57

Seated dumbell press
8x26kg
8x28kg
8x30kg

Upright rows
15x20kg + EZ-Bar
15x20kg + EZ-Bar

Side lateral raises
20x10kg
20x10kg
20x10kg

0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #28 

11/11/2016 – Week 1: PHAT – Lower Body – Hypertrophy

Squat (6x3 med 65-70% af 3-5RM – Speed Work)
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Lunges
12x10
12x10
12x10

Leg presses
12x160kg
12x160kg

Leg extensions
15x45kg
15x45kg
15x45kg

Stiff legged dead lifts
8x60kg
8x60kg
8x60kg
- Det er første gang jeg stifter bekendtskab med øvelsen, så jeg tog den med ro, og arbejdede på, at blive fortrolig med teknikken.

Lying leg curls
12x45kg
12x45kg

Seated leg curls
15x45kg
15x45kg

Standing calf raises
4 Sæt

Seated calf raises
3 Sæt

Cardio
20 minutter

0
KenniEliasen

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 138
Reply with quote  #29 
Hvordan har skinkerne haft det efter første gang stivbenet DL ? [biggrin]
0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #30 

Quote:
Originally Posted by KenniEliasen
Hvordan har skinkerne haft det efter første gang stivbenet DL ? [biggrin]


Jeg har været øm, og er det i endnu højere grad i dag end i går. Oftest føler jeg faktisk ikke de store doms, så det er rart, at mærke lidt igen [biggrin]

0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #31 

12/11/2016 – Week 1: PHAT – Chest and arms – Hypertrophy

Flat dumbbell presses (6x3 med 65-70% af 3-5RM – Speed Work)
3x32kg
3x32kg
3x32kg
3x32kg
3x32kg
3x32kg

Incline dumbbell presses
8x30kg
8x32kg
8x30kg

Hammer strength chest press
12x60kg
12x70kg
12x70kg

Incline cable flies
15x20
15x25

Cambered bar preacher curls
20kg + EZ-Bar
20kg + EZ-Bar
20kg + EZ-Bar

Dumbbell concentration curls
12x10kg
12x12kg

Spider curls
15x10kg
15x10kg

Seated triceps extensions – EZ Bar
20kg + EZ-Bar
20kg + EZ-Bar
20kg + EZ-Bar

Cable triceps press - rope
15x20kg
15x20kg

Cable kickbacks
2 sæt af 20 reps

0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #32 

14/11/2016 – Week 2: PHAT – Upper Body - Strength

Bent-over rows
5x85kg
5x95kg
5x95kg

Pull Ups
10xKropsvægt
10xKropsvægt

Flat dumbbell presses
5x36kg
5x38kg
5x42kg

Dips
10xKropsvægt
10xKropsvægt
- Skulle egentlig have været med vægt. Men der er tilsyneladende nogen, der har taget centerets bælte med hjem..

Seated dumbbell shoulder presses
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Cambered bar curls
10x20kg + EZ-Bar
10x30kg + EZ-Bar

Skull crushers
10x20kg + EZ-Bar
10x25kg + EZ-Bar
10x25kg + EZ-Bar

0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #33 

15/11/2016 – Week 2: PHAT – Lower body - Strength

Squat
5x80
5x85
5x90

Leg presses
10x180kg
10x180kg

Leg extentions
10x65kg
10x65kg

Stiff legged Dead lifts
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Lying leg curls
10x55kg
10x55kg

Standing calf raise
3 Sæt

Seated calf raise
2 Sæt

0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #34 

17/11/2016 – Week 2: PHAT - Back/Shoulders – Hypertrophy

Bent-over rows (6x3 med 65-70% af 3-5RM - Speed work)
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Pull-ups
8xKropsvægt
8xKropsvægt
8xKropsvægt

Seated cable row
12x67
12x67
10x77

Dumbbell rows
12x28kg
12x30kg

Close grip pull downs
20x47
15x57

Seated dumbell press
8x28kg
8x30kg
7x30kg

Upright rows
15x25kg
15x25kg

Side lateral raises
15x10kg
15x10kg
15x10kg

0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #35 
Fredag, og lørdag har jeg været nødsaget til, at sløjfe træningen grundet studie/arbejde, og flytning. Desuden har jeg været ramt af feber og elendighed, for første gang i lang tid. Jeg tager en rolig træning senere i dag, og vender tilbage til programmet imorgen.
0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #36 

21/11/2016 – Week 3: PHAT – Upper Body - Strength

Bent-over rows
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Pull Ups
10xKropsvægt
8xKropsvægt
8xKropsvægt
7xKropsvægt

Flat dumbbell presses
5x38kg
5x40kg
5x42kg

Dips
10xKropsvægt
10xKropsvægt

Seated dumbbell shoulder presses
8x28kg
6x30kg
6x32kg

Cambered bar curls
10x20kg + EZ-Bar
10x30kg + EZ-Bar

Skull crushers
10x20kg + EZ-Bar
10x25kg + EZ-Bar
10x25kg + EZ-Bar

0
Wicked

Registered:
Posts: 36
Reply with quote  #37 

22/11/2016 – Week 3: PHAT – Lower body - Strength

Squat
5x80
5x85
5x90
1x100

Leg presses
8x180kg
6x200kg

Leg extentions
10x65kg
10x65kg

Stiff legged dumbbell Dead lifts
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Lying leg curls
8x55kg
8x55kg

Standing calf raise
3 Sæt

Seated calf raise
2 Sæt

Cardio
25 minutter

0
KenniEliasen

Avatar / Picture

Registered:
Posts: 138
Reply with quote  #38 
Var de 100kg max, eller bare hyggeløft ? [smile]
0
Previous Topic | Next Topic
Print
Reply

Quick Navigation:


Create your own forum with Website Toolbox!